Гимнастика Кегеля

Эти упражнения довольно просты. Их могут выполнять все женщины. Они служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам, и помогают в послеродовой период.

Медленные сжатия. Напрягите мышцы промежности, медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь. Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком состоянии 5-20 секунд, потом плавно расслабить.

«Лифт». Начинаем плавный подъем на «лифте» - зажимаем мышцы чуть-чуть , удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъем – зажимаем чуть сильнее, удерживаем – и т.д. до своего предела – 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом этаже.

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Вталкивание. Потужьтесь вниз умеренно, как при дефекации. Это упражнение, кроме промежности мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Следует повторять упражнения не менее 25 раз в течение дня. Вы можете выполнять упражнения практически где угодно – во время прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати.

В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока еще слабые – контроль улучшается с практикой. Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте.

Комплекс упражнений по методике Кегеля

Кроме классической схемы выполнения упражнений Кегеля, предложенной доктором Кегелем, распространены многочисленные, современные варианты гимнастики Кегеля. Гимнастика Кегеля – это комплекс упражнений, выполняемых по методу Кегеля, который включает разнообразные сочетания сокращений, сжатий и расслаблений тазовых мышц, разных положениях и различном темпе.

В основу гимнастики Кегеля легли приемы медленного сжатия, сокращения и выталкивания интимных мышц. Предлагаемые варианты комплексов упражнений Кегеля укрепляют мышцы тазового дна и эффективно справляются с проявлениями капельного недержания мочи и у женщин, и у мужчин. Осваивают гимнастику Кегеля поэтапно, от простого к сложному, постепенно увеличивая сложность и продолжительность упражнений.

Предварительная подготовка. Определение мышц

Научитесь чувствовать кольцевую влагалищную мышцу, выделять, без участия мышц живота. Для этого расположите палец, смазанный лубрикантом, во влагалище, попробуйте сжать вход во влагалище, не используя мышцы пресса, ягодиц или спины. Вы должны почувствовать, что нужные мышцы напряглись и сжимаются вокруг пальца. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.

Другой способ почувствовать мышцы тазового дна. Для этого сядьте на унитаз, ноги слегка раздвинуты. Попытайтесь остановить струю мочи во время мочеиспускания, ногами не помогайте. Мышцы, которые применяются для этого, и есть мышцы тазового дна.

Гимнастика - укрепляющая мышцы тазового дна

Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.

Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна. Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.

Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.

Гимнастика при опущении матки

Упражнения Кегеля относятся к Европейской школе укрепления нижней группы мышц малого таза. Показаны они при ослаблении мышечного тонуса вследствие родов, беременности, травм. Помимо этого,

Самым простым из упражнений Кегеля является следующее: в положении стоя женщине необходимо напрячь влагалищные мышцы, и гимнастика Кегеля при опущении матки существенно скорректировать состояние женщины без постороннего вмешательства.постараться удержать их в таком положении на протяжении 10 секунд. После этого делается также 10 секундный перерыв. Время выполнения упражнения не должно превышать минут в день во избежание переутомления и последующих мышечных болей. В целом, упражнение можно выполнять и сидя но, в силу анатомических особенностей женского организма, его продуктивность при подобном подходе снижается.
Второе упражнение из группы Кегеля заключается в приостановке процесса мочеиспускания. При этом в процессе выделения мочи необходимо 2-3 раза останавливать его усилием мышц на 1-2 секунды. Впоследствии длительность и частоту выполнения упражнения можно увеличивать.
Следующее упражнение сложнее технически, но приносит более выраженный результат. Для его выполнения необходимо подтягивать вверх мышцы, удерживающие дно матки. Подтягивание выполняют достаточно быстро и ритмично, в таком случае оно приносит максимально выраженный результат. Упражнение, для выполнения которого необходимо научиться проводить поэтапное восходящее сокращение мышечных групп, начиная от входа во влагалище. На каждом этапе осуществляют небольшую, в 2-3 секунды, задержку мышц в напряженном состоянии. Имитация родовой деятельности. При выполнении данного упражнения необходимо сокращать мышцы нижней группы, имитируя родовую деятельность.

Гимнастика Кегеля при опущении матки способна оказать положительный эффект только в случае, если ее выполнение возведено в ранг привычки. При этом работа должна выполняться регулярно, без пропусков и достаточное для получения лечебного эффекта количество времени.

Нужно заметить, что на современном этапе развития медицины существуют и более действенные виды лечебной физкультуры при опущении матки, но упражнения, разработанные еще в сороковых годах 20 века, уникальны простотой выполнения, отсутствием необходимости покупки дорогостоящих тренажеров и вполне удовлетворительными результатами.

Гимнастика Кегеля

Эти упражнения описаны еще в Камасутре. Древние женщины делали их, дабы в совершенстве овладеть искусством любви и научиться доставлять наслаждение не только себе, но и партнеру. Немецкий доктор Арнольд Кегель назначал их своим пациенткам с другой целью – чтобы избавить женщин от серьезных проблем вроде опущения матки или недержания мочи при кашле, чихании, смехе и физической нагрузке. Напpягать и pасслаблять мышцы как можно быстpее.

Начинать тpениpовки нужно с десяти медленных сжатий, десяти сокpащений и десяти выталкиваний по пять pаз в день. Чеpез неделю добавлять по пять упpажнений к каждому, пpодолжая выполнять их пять pаз в день. Прибавить по пять к каждому упpажнению чеpез неделю, пока их не станет по тpидцать. Затем пpодолжать делать по кpайней меpе пять набоpов в день для поддеpжания тонуса мышц.

Гимнастику Кегеля можно выполнять пpактически где угодно - во вpемя вождения машины, пpогулки, пpосмотpа телевизоpа, сидя за столом, лежа в кpовати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напpяженном состоянии во вpемя медленных сжатий. Но со временем мышцы окрепнут, и вы сможете легко выполнять гимнастику Кегеля.

Гимнастика Кегеля, укрепляющая мышцы тазового дна

Изначально упражнения Кегеля были придуманы для женщин, у которых обнаружены заболевания, связанные с опущением внутренних органов. В результате после некоторых экспериментов удалось определить, что они позволяют улучшить качестве интимной жизни. Многие женщины отметили, что упражнения Кегеля для тазовых мышц помогли повысить либидо, улучшить ощущения во время секса, а также позволили регулировать оргазм.

Гимнастика Кегеля, укрепляющая мышцы тазового дна

Известный гинеколог Америки Кегель предложил упражнения, которые бы помогли женщинам укрепить мышцы малого таза и промежности. Комплекс помогает избавиться или же действует в качестве профилактики опущения матки. недержания мочи и др. Еще одно преимущество – простота выполнения, что позволяет проводить гимнастику в любом месте и положении. При регулярном выполнении упражнений нормализуется выработка гормонов, что благоприятно сказывается на общем самочувствии.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна:

Самое простое упражнение, которое особенно эффективно в процессе избавления от непроизвольного мочеиспускания. Необходимо выполнять сокращения и расслабления мышц. Чтобы было легче их определить, проведите эксперимент: во время мочеиспускания сожмите мышцы для остановки струи, а затем расслабьтесь. Таким образом, вы почувствуете, какие именно мышцы должны участвовать в этом упражнении. На первом этапе рекомендуется выполнять упражнение в течение трех секунд. Через неделю время можно увеличивать и в итоге нужно дойти до 20 сек. Можно варьировать с интенсивностью сжатий и расслаблений, делать задержки и т.п.
Следующее упражнение Кегеля для тазового дня – выталкивания. Задача заключается в напряжении мышц, как при потугах при стуле или при родах. Выполняйте быстрые напряжения и расслабления. Начинайте с 15 повторов и увеличивайте количество.
Самым сложным упражнением Кегеля для укрепления мышц тазового дна является «лифт». Основывается оно на постепенном сжатии мышц, как бы этаж за этажом. После каждого сокращения, необходимо делать задержку на 5 секунд. Когда удастся подняться на 5-7 этаж, выполняется подобным образом расслабление. В общем, мышцами тазового дна необходимо повторить работу лифта, который останавливается на каждом этаже.

Начинать нужно с легкого уровня, чтобы не чувствовать дискомфорта, поскольку мышцы должны привыкнуть. Для достижения хороших результатов, регулярно повышайте нагрузку за счет увеличения количества повторов.

Источники: www.missfit.ru, face-building.com, moy-kroha.info, skoraya-03.ru, zdr.ru, womanadvice.ru